Egzersiz için Doğru Beslenme Önerileri
Egzersiz yaparken performansınızı korumak ve artırmak için doğru besinleri seçmek kadar doğru zamanda beslenmek de önemlidir.
Egzersiz öncesi enerjinin sağlanabilmesi ve çabuk yorulmamak için glisemik indeksi düşük ve sindirim sistemini olumsuz etkilemeyen karbonhidrat kaynağı besinler tercih edilmelidir. Eğer egzersize 1-2 saat varsa sandviç, meyveli yulaf kasesi, fıstık ezmeli ekmek gibi atıştırmalıklar; 3-4 saat varsa makarna, pilav, salata içeren daha büyük bir öğün tercih edilebilir.
Egzersiz sırasında beslenmenin hedefi yakıt sağlamak, performansı artırmak, sonrasındaki toparlanmayı hızlandırmaktır. Egzersiz süresi 30-60 dakikadan uzun sürüyorsa veya egzersizin ortalarında yorgun hissetmeye başlıyorsanız enerji üretiminin devam edebilmesi için hızlı enerji kaynağı olan karbonhidrat alımı gerekebilir. Kolay kullanımı açısından yaygın olarak kullanılan sporcu içecekleri tercih edilebilir. Egzersiz sırasında içtiğiniz yaklaşık 1L suya 1 yemek kaşığı şeker, 1 çay kaşığı tuz, ½ çay bardağı limon/portakal suyu katarak kendi spor içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.
Egzersiz sonrasında kasların çabuk toparlanması için kaslara giden kan miktarının artması sebebiyle ilk yarım saat altın değerindedir. Bu ilk yarım saatte, hem hareket esnasında boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması hem de kas kaybının önlenmesi açısından yüksek glisemik indeksli karbonhidrat kaynağı ve protein içeren bir atıştırmalık tercih edilmelidir. En pratik ve kolay yöntem çikolatalı süt içmek olabilir.
Egzersiz 1-4 sonrasında toparlanma devam ettiğinden sonrasındaki ana öğünde protein ağırlıklı bir menü planlanmalıdır. Izgara et, tavuk veya balıklı bir salata veya pilav, makarna hem protein, karbonhidrat, yağ açısından tamamlanmış hem de vitamin-mineral ihtiyacını karşılayan güzel bir seçim olabilir.
Egzersiz süresi kısa da olsa uzun da olsa sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Su kaybının performansı doğrudan etkilediği kanıtlanmıştır. Terle kaybedilen minerallerin özellikle sodyumun tekrar alınması için öğününüze doğal maden suyu ekleyebilirsiniz.
Egzersiz çantanızda veya dolabınızda pratik olması açısından;
Potasyum ve magnezyum kaynağı olan Muz,
Vitamin mineral ve su kaynağı olan Diğer Meyveler
Enerji ve protein kaynağı olan Fındık, Fıstık veya Ezmesi
Kolayca taşınabilen ve toparlanmada önemli olan Protein Süt
Karbonhidrat kaynağı olan Tam Tahıllı Kraker/Gevrek/Ekmek
bulundurabilirsiniz.
Profesyonel sporcularda son yıllarda performansın en üst düzeye çıkması için yalnızca çok çalışmanın değil, beslenmenin de önemli olduğu ortaya çıkmıştır. Sporcunun makro ve mikro besin ögesi açısından bir eksikliğinin olmaması doğru zamanda doğru besinin kullanılması, sporcuyu rakiplerinden bir adım daha ileriye taşımaktadır. Her sporcunun branşına ve antrenman içeriğine göre beslenme planı değişmektedir ancak genel olarak öncesi, sonrası ve sırasında uygulanması gereken protokol aynıdır.
